Routine di allenamento per fighter: dal riscaldamento al defaticamento

Una routine di allenamento ben strutturata è essenziale per qualsiasi fighter che voglia migliorare le proprie prestazioni e prevenire infortuni. Ogni sessione di allenamento dovrebbe comprendere tre fasi principali: riscaldamento, allenamento principale e defaticamento. In questo articolo, esploreremo ogni fase in dettaglio, fornendo linee guida e suggerimenti pratici.

step 1

Riscaldamento

Il riscaldamento è fondamentale per preparare il corpo all'allenamento intenso, aumentare la temperatura corporea e migliorare la mobilità articolare. Un riscaldamento efficace dovrebbe durare tra 10 e 15 minuti e includere le seguenti componenti:

1. Attività cardiovascolare leggera

Obiettivo: Aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna.

Esempi di esercizi:

  • Corsa leggera o jogging sul posto
  • Salto con la corda
  • Ciclismo su cyclette
  • Camminata veloce

2. Mobilità articolare

Obiettivo: Preparare le articolazioni e migliorare la loro mobilità.

Esempi di esercizi:

  • Rotazioni del collo, spalle, gomiti e polsi
  • Rotazioni del bacino e delle anche
  • Circonduzioni delle ginocchia e caviglie

3. Stretching dinamico

Obiettivo: Allungare i muscoli in movimento per prepararsi ai movimenti specifici dell'allenamento.

Esempi di esercizi:

  • Affondi in movimento
  • Kick a gamba dritta (calci frontali)
  • High knees (ginocchia alte)
  • Butt kicks (calci ai glutei)

4. Esercizi
specifici di attivazione

Obiettivo: Attivare i muscoli specifici utilizzati nel combattimento.

Esempi di esercizi:

  • Shadowboxing
  • Drill tecnici a bassa intensità
  • Movimenti di footwork
step 2

Allenamento principale

L'allenamento principale vari a seconda degli obiettivi specifici della sessione, che possono includere tecnica, forza, resistenza o combinazioni di queste componenti. Ecco una guida generale per strutturare l'allenamento principale:

1. Sessione tecnica

Obiettivo: Migliorare le abilità specifiche dello sport.

Esempi di esercizi:

  • Pad work (lavoro con i colpitori)
  • Drill tecnici (combinazioni di pugni, calci, prese)
  • Sparring controllato
  • Esercizi di footwork

2. Allenamento di forza

Obiettivo: Aumentare la potenza e la resistenza muscolare.

Esempi di esercizi:

  • Sollevamento pesi (squat, deadlift, bench press)
  • Esercizi a corpo libero (push-up, pull-up, plank)
  • Lavoro con kettlebell (swing, snatch, clean and press)
  • Allenamenti pliometrici (salti su box, salti in lungo)

3. Allenamento cardiovascolare

Obiettivo: Migliorare la resistenza aerobica e anaerobica.

Esempi di esercizi:

  • Circuiti HIIT (High-Intensity Interval Training)
  • Allenamenti di resistenza continua (corsa lunga, ciclismo)
  • Allenamenti combinati (tabata, fartlek)

4. Combinazioni e circuiti

Obiettivo: Integrare diversi tipi di allenamento in una singola sessione.

Esempi di esercizi:

  • Circuiti di forza e cardio
  • Combinazioni di tecnica e resistenza
  • Esercizi di conditioning specifici per il combattimento (battling ropes, sledgehammer)
step 3

Defaticamento

Il defaticamento è altrettanto importante quanto il riscaldamento e l'allenamento principale, poiché aiuta il corpo a tornare gradualmente a uno stato di riposo, riduce l'accumulo di acido lattico e previene l'indolenzimento muscolare. Un defaticamento efficace dovrebbe durare tra 10 e 15 minuti e includere le seguenti componenti:

1. Attività cardiovascolare leggera

Obiettivo: Ridurre gradualmente la frequenza cardiaca.

Esempi di esercizi:

  • Camminata leggera
  • Corsa leggera
  • Pedalare a ritmo lento

2. Stretching statico

Obiettivo: Allungare i muscoli per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione.

Esempi di esercizi:

  • Stretching per i gruppi muscolari principali (quadricipiti, ischiocrurali, polpacci)
  • Stretching per la parte superiore del corpo (spalle, pettorali, tricipiti)
  • Stretching per il tronco e la schiena

3. Tecniche di respirazione e rilassamento

Obiettivo: Ridurre lo stress e favorire il rilassamento.

Esempi di tecniche:

  • Respirazione diaframmatica (respirazione profonda)
  • Meditazione guidata
  • Esercizi di visualizzazione positiva

4. Auto-massaggio e Foam Rolling

Obiettivo: Rilasciare le tensioni muscolari e migliorare la circolazione.

Esempi di esercizi:

  • Foam rolling per i muscoli delle gambe, della schiena e delle braccia
  • Utilizzo di palline da massaggio per aree specifiche (piedi, spalle)
  • Massaggio manuale leggero

CONCLUSIONE

Una routine di allenamento completa per un fighter deve includere riscaldamento, allenamento principale e defaticamento. Ogni fase è cruciale per massimizzare le prestazioni, prevenire infortuni e favorire il recupero. Seguendo queste linee guida, potrai costruire un programma di allenamento efficace e sostenibile, migliorando costantemente le tue abilità di combattimento.